Preparación física y deportiva: ¿qué comer antes y después de hacer ejercicio?

Preparación física y deportiva: ¿qué comer antes y después de hacer ejercicio?

Estar en forma no solo se trata de realizar actividad física de forma regular, la alimentación es una parte fundamental para tener la energía necesaria, obtener mejores resultados y garantizar una buena recuperación. Y es que durante el ejercicio, el organismo pierde líquidos y nutrientes que deben reponerse para ayudar a restablecer el estado físico y el equilibrio general del cuerpo. 

Es por ello, que actualmente los especialistas en preparación física y deportiva también deben adquirir nociones de nutrición de cara a ofrecer el mejor servicio a los clientes y ayudar a mejorar el estado de salud de la población.

Según la última encuesta de hábitos deportivos en España un 53,5% de las personas lo practica de forma periódica u ocasional, sin embargo el estudio del CIS (Centro de Investigaciones Sociológicas) recoge que los hábitos alimenticios de los españoles no son tan buenos, por ejemplo tan solo un 16,8% realiza las 5 comidas diarias recomendadas.

Si eres preparador físico y quieres reciclar tus conocimientos, te gustaría serlo en un futuro o simplemente eres amante del deporte, este post es para ti, así que… ¡sigue leyendo!

 

Alimentos recomendados antes de hacer ejercicio

Lo ideal es comer unas dos horas antes de realizar ejercicio. Los hidratos de carbono de absorción lenta y ricos en fibra, como pasta, legumbres, arroz, avena o pan integral, proporcionan los nutrientes que cargan de energía los músculos y ayudan a que el rendimiento sea mejor durante la actividad física.

Además, hay que tener en cuenta que a mayor duración y exigencia del deporte realizado, mayor será la demanda de hidratos de carbono. No es lo mismo ejercer actividades aérobicas como caminar, correr, andar en bici… que ejercicios de fuerza como las pesas.

 

Alimentos recomendados después del ejercicio

Al finalizar, lo recomendado es ingerir hidratos de carbono de absorción rápida, como el plátano o los frutos secos, y posteriormente complementarlo con alguna proteína magra como pavo o pollo y lácteos bajos en grasa (yogur desnatado, queso fresco…). Estos ayudarán a minimizar el daño muscular y facilitarán la recuperación tras el esfuerzo.

Tener en cuenta esto es especialmente importante en las dos horas posteriores, que es cuando el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los alimentos que recibe.

 

Consejos extra

  • El consumo de grasa retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos. ¡Olvídate de la bollería y las patatas fritas!
  • Después de actividades de media o larga duración, se recomienda el consumo de agua con cantidades de sodio más elevadas o una bebida isotónica para recuperar los líquidos y minerales perdidos.
  • Los suplementos como barritas de cereal o batidos se recomiendan en personas que hacen ejercicio de larga duración (a partir de 1h). Aproximadamente en la mitad de la jornada se pueden reponer energías con algo ligero.

 

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